Ez duzu zentrora joan behar sasoian, osasuntsu eta sasoian egoteko. Etxean egin dezakezu, astean 40 minutu bakarrik eskainiz. Etxeko entrenamendurik eraginkorrena erresistentzia entrenamendua da. Horiei esker, muskuluak azkar estutu ditzakezu eta gorputzaren kalitatea hobetu. Gauza nagusia etxeko entrenamenduetarako ekipamendu egokia aukeratzea eta ariketa teknika lantzea da.
Indar ariketa fisikoaren onurak
Etxean indar-ariketak egitea gomendatzen zaie gizonezkoei zein emakumezkoei. Giharrak irabazteko ez ezik, pisua galtzeko ere erabiltzen dira.
Indarraren entrenamenduak gantzak erretzeko prozesua aktibatzen laguntzen duelako gertatzen da hori. Azken finean, zenbat eta gihar masa gehiago, orduan eta gantz gutxiago, gorputzak kaloria ugari xahutzen baitu giharrei zerbitzua ematen.
Hori dela eta, etxeko pisua entrenatzearen ondorioz, gehiegizko pisua kendu eta gihar erliebe ederra lor dezakezu.
Etxeko entrenamendu ekipoa
Komenigarria da dumbbells erabiltzea etxean ariketak egiteko ekipo gisa. Pisu desberdinetako hainbat pieza daude eskuragarri. Baina merezi du indarra entrenatzeak kargaren progresioa dakarrela. Hori dela eta, denborarekin berriak erosi beharko dituzu. Hori egin behar ez izateko, dumbbells tolesgarriak eros ditzakezu, pisua erraz aldatzeko disko osagarriak kenduz edo zintzilikatuz.
Ariketa batzuk barbelarekin errazago egiten dira. Kasu honetan, barra eta krepe batzuk beharko dituzu. Ez duzu disko astun asko erosi behar, zaila baita etxean pisu handia hartzea. Horretarako segurtasun marko bereziak, euskarriak eta abar behar dira eta kargatutako barra lurretik ateratzea kaltegarria eta arriskutsua da bizkarrean.
Nesketan, pisuak ondo etorriko zaizkizu ariketa batzuk egiteko. Normalean hankak eta ipurmasailak indartzeko erabiltzen dira.
Gainera, merezi du gomazko fitness bandak bezalako kirol ekipamenduetan arreta jartzea. Ia ez dute lekurik hartzen, erabiltzeko errazak dira eta edozein sasoi fisikorako egokiak dira zurruntasun maila desberdinak dituztelako. Ariketa fisikoa egitean, zinta hauek luzatu egiten dira, muskuluak gainditu behar duten erresistentzia sortuz.
Hasiberrientzat, erositako inbentarioa gabe egin dezakezu eta horren ordez ur edo harea botilak erabil ditzakezu. Liburu astunak dituen motxila batek ere funtzionatuko du. Laster, halako karga bat ez da nahikoa izango, beraz, kirol ekipamenduen denda bat bisitatu edo gimnasioan izena eman beharko duzu. Bestela, aurrerapena gelditu egingo da eta ezin izango duzu emaitza hobea lortu.
Ariketa Onenak
Bai pisua galtzeko bai giharrak eraikitzeko ariketa onenak oinarrizko ariketak dira. Iturriek maiz gomendatzen diete neskei ostiko ugari eta isolatzeko beste ariketa batzuk egitea. Horrek aldaketan pisua galtzen eta ipurdia sendo egiten laguntzen duela uste da. Baina ulertu behar duzu gantzak ez direla lokalean erretzen. Gantz-geruzaren izaera da, soberakinak gorputz osoan berdin uzten dituela. Egindako ariketek ez dute inolaz ere eragiten pisua galtzen duena.
Isolamendu ariketek normalean ez dute kaloria gehiegi kontsumitzen. Hori dela eta, pisua galtzeko ez ezik, entrenamendua amaitzean muskuluak amaitzeko egin behar dira.
Oinarrizko ariketak oso energia kontsumitzen dute. Hainbat gihar talde lotzen dituzte, hazkunde hormonen ekoizpena estimulatzen dute eta prozesu metabolikoak eragiten dituzte.
Squats
Pisua galtzeko eta beheko gorputzeko muskuluak indartzeko ariketa eraginkorrenetako bat okupak dira. Neska askok egiten dute, baina guztiek ez dute behar bezala egiten, nahiko zaila baita teknika guztiz menperatzea.
Hori dela eta, ez da gomendagarria hasiberrientzat pisuak berehala hartzea. Lehen entrenamenduak zure pisuarekin burutu beharko lirateke.
Exekuzio teknika:
- Jarri oinak sorbaldak baino zabalagoak, biratu galtzerdiak alboetara, belaunen norabide berean zuzendu daitezen. Estutu bularra eta sorbaldak, mantendu bizkarra zuzen.
- Pelbisa atzera hartuta, eseri ezazu gutxienez zoruarekin paraleloan. Apur bat beherago joatea komeni da. Horrek ipurmasaileko karga maximizatuko du.
- Gorputzaren posizioak gorputza gainazalarekiko perpendikularra izan behar du, eta belaunak behatzetatik haratago joan ez daitezen. Horretarako, nahikoa malgua izan behar duzu. Hori dela eta, zure denbora librean, luzaketetan arreta jarri beharko zenuke.
- Punturik baxuenean, atzeko behe aldea biribilduta ez dagoela eta "hozka egiten ez duela" ziurtatu behar duzu. Hasieran palmondoa jar dezakezu. Orduan argi egongo da zertaz ari den.
- Hasierako posiziora itzuli behar da muskulu glutealen ahalegina dela eta.
- Artikulazioetan alferrikako estresa saihesteko, belaunak ezin dira guztiz luzatu.
Okupazio teknika egokia ikasi eta ziurtatuta, dumbbbellak edo barra bat har ditzakezu. Pisua pixkanaka handitu behar da. Horrek lesioak saihesten eta aurrera egiten lagunduko dizu.
Mugitu
Okupatu ondoren, gomendagarria da arnasa egitea. Lotailu horri esker ipurmasailak are gehiago luzatu eta muskuluak azkarrago indartu daitezke.
Aukera asko daude birikak egiteko: aurrerapauso bat emanez, atzerantz, albo batera, diagonalean, oinez zebilen bitartean, etab.
Hainbat probatu eta eraginkorrena norberarentzako aukeratu dezakezu. Aldaketak tarteka alda daitezke zure prestakuntza programa dibertsifikatzeko.
Mugimendu mota guztietarako, exekuziorako oinarrizko arauak berdinak izango dira:
- urratsak nahikoa zabala izan behar du;
- lan egiten duen (aurrera) hankaren belauneko angeluak zuzena izan behar du;
- bizkarrak laua eta zoruarekiko perpendikularra egon behar du ariketa osoan;
- hanka euskarriko belaunak ez du zorua ukitu behar;
- gorputzaren pisuak batez ere lan egiten duen hankaren orpoan erori behar du.
Teknika hau jarraituz, izterreko aurrealdeko gluteoak eta muskuluak denbora gutxian sendotu ditzakezu. Emaitza azkarragoak lortzeko, dumbbells jaso ditzakezu. Baina hori ariketa arretaz landu ondoren egin beharko litzateke.
Zubi gluteala
Ipurmasailetarako isolamendu ariketa - pelbisaren atzealdean etzanda. Askok emakumezkotzat jotzen dute soilik. Baina gizonek, batez ere bizimodu sedentarioa daramatenek, muskulu glutealak ere indartu behar dituzte. Hori dela eta, ariketa hau segurtasun osoz sar daiteke etxeko entrenamendu programan sexu indartsuagoa lortzeko.
Exekuzio teknika:
- Bizkarraldean etzan bizkarra lurrean tinko estututa. Luzatu besoak gorputzean zehar.
- Ipurmasailak estutuz, pelbisa ahalik eta altuen altxatu.
- Garrantzitsua da zerbikaletako bizkarrezurrean ondoeza ez egotea. Gorputzaren pisua orno zerbikalen gainean erortzen bada, sorbalden aulkiak banku edo beste objektu baten gainean pausatu ditzakezu.
- Amaieran, pausatu segundo batzuk, gluteal muskuluak ahalik eta gehien estutuz.
- Gero, poliki-poliki jaitsi behar duzu. Arroa ez da zoruan jarri behar. Karga jarraia izan dadin, hurrengo errepikapena berehala hasi behar duzu.
Pilotaren gainean barbell krepe bat jarriz, ariketaren eraginkortasuna areagotu dezakezu.
Altzarien ilara gerrikoan
Etxeko bizkarreko muskuluak gerrirako dumbbell trakzioarekin indartu daitezke.
Exekuzio teknika:
- Hartu hasierako posizioa, gorputza 45 gradu inguru okertuz eta belaunak apur bat tolestuz. Kasu honetan, bizkarra laua izan behar da bizkarraren beheko aldean desbideratze txikiarekin.
- Hartu dumbbells eskuetan eta jaitsi.
- Arnasa botatzerakoan, sorbalden xaflak elkartu eta altxatu haltzak gerrikoan, ukondoak elkarren paraleloak direla ziurtatuz.
- Goiko puntuan geldituz, dumbbbellak poliki-poliki jaitsi behar dituzu.
Bizkarreko giharrek, ez besoek, lan egin beharko lukete ariketa honetan.
Bizeps kizkurrak
Besoetako muskuluak indartzeko, biceps eta trizepsentzako ariketak egin behar dituzu. Hori beharrezkoa da bolumena handitu nahi duten gizonentzat ez ezik, emakumeentzat ere. Izan ere, jarduera fisikorik ez dagoenez, zona honetako azala ahultzen hasten da eta launa bihurtzen da.
Bizepsaren ariketa ezagunena dumbbell kiribila da. Burutzeko nahiko erraza da. Garrantzitsuena muskuluen tentsioaren ondorioz dumbbbellak altxatzea da eta inertziaren indarrez ez botatzea.
Horretarako, ez duzu abiapuntuan mugitu behar eta ukondoak mugimendu guztian zehar mugitzen ez direla ziurtatu behar duzu.
Besoen luzapena aldapan
Trizepsak indartzeko, beso luzaketak haltzekin egin ditzakezu maldan.
Exekuzio teknika:
- Belaunak apur bat okertu eta 45-60 gradu aurrera okertu gorputza. Bizkarra zuzen mantendu.
- Hartu dumbbells eta okertu ukondoak angelu zuzenean, sorbaldak zoruarekiko paraleloak izan daitezen.
- Arnasa botatzean, zuzendu besoak guztiz.
- Linger amaiera puntuan, trizepsaren tentsioa sentituz.
- Ondoren, poliki-poliki besoak berriro okertu, hasierako posiziora itzuliz.
Hurbilketaren amaieran, muskulu erretzearen sentsazio bereizgarria sentitu behar da trizepsean.
Hankak biltzeko prentsa
Gorputzaren goiko erliebea eta ingerada emateko, beharrezkoa da ariketak sorbaldetan egitea. Eraginkorrenetako bat zutik dagoen dumbbell prentsa da.
Exekuzio teknika:
- Zutik zuzen, altxatu dumbbbell sorbalda mailara. Ukondoak zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute.
- Arnasa botatzean, estutu egin behar dituzu, ia ukitu dezaten. Hankak ibilbide beretik joan beharko lukete. Ez luzatu ukondoak guztiz.
- Ondoren, dumbbells sorbaldetara jaitsi behar dira modu kontrolatuan.
Neskek ere ariketa hau egin beharko lukete. Emakumeek beldurra izaten dute sorbaldak astintzeko, baina ezin izango dute tamaina nabarmen handitu. Klaseen ondorioz, erliebe arina baino ez dute eskuratuko, eta horrek lausotasuna askatuko du eta gorputzaren eskemak argiagoak izango dira.
Prestakuntza programa
Entrenamendu zirkularrak eraginkorrak dira pisua galtzeko, konplexuko ariketak bata bestearen atzetik pausatu gabe egiten baitira. Halako ikasgai batean, gorputz osoko muskuluak lantzen dira. Beharrezkoa da 3-4 zirkulu egitea haien arteko etenekin 2-3 minutuz.
Taulan goian eztabaidatutako ariketak biltzen dituen zirkuituaren entrenamendu programa bat erakusten da. Txanda bakoitzaren amaieran, sabeleko bi ariketa egiten dira.
| Ariketa fisikoa | Berriro errepikatzen da |
| Hankak Squats | hogei |
| Hankak estutzea | 15 |
| Zubi gluteala | hogei |
| Hankak ilara urdaileraino | 15 |
| Bicepsentzako dumbbells altxatzea | 15 |
| Besoen luzapena trizepsera arte | 15 |
| Hankak Sorbalda Prentsa | 15 |
| Kurruskadak prentsan | 20-30 |
| Hankak altxatzea prentsan bizkarrean etzanda | 15-20 |
Merezi du horrelako entrenamenduak astean 2-3 aldiz egitea. Ez duzu maiz ariketa fisikorik egin behar, giharrek denbora errekuperatu behar baitute. Doako egunetan, pisua galtzeko prozesua bizkortuko duten kardio entrenamenduak egin ditzakezu.
Merezi du kontuan hartzea pisua galtzea ezinezkoa dela elikadura egokia eta kaloria-gabeziarik gabe. Horren emaitza% 70aren araberakoa da. Gainera, ez duzu dieta zurruna behar, dieta orekatua baizik. Ondoren, muskuluak indartu egingo dira, eta gorputza argala eta egokia izango da.